O sono é uma função básica e natural que preenche aproximadamente 1/3 das nossas vidas, e permite o crescimento e desenvolvimento do sistema nervoso central, o restabelecimento de vários sistemas, a recuperação de energia, o assegurar de várias funções hormonais e a capacidade de defesa às infeções. Durante o sono é filtrada toda a informação recebida pelo nosso cérebro, e a qualidade e quantidade do sono também influencia a capacidade de processar memórias e retê-las, a capacidade de concentração e aprendizagem, e o controlo de emoções e impulsividade. Ao longo da vida, o tempo médio de sono diminui, e não é difícil de perceber isto quando se pensa que, um bebé pequeno dorme quase todo o dia e, por outro lado, os avós parecem dormir cada vez menos.
O dormir mal pode condicionar um envelhecimento precoce, um aumento do risco de doenças cardiovasculares e de doenças psiquiátricas. Diversos estudos na área médica relacionam também a privação de sono com a obesidade e com a redução da capacidade de resposta, cognição e nível de atenção, este último ponto pode aumentar o risco de acidentes e diminuir a produtividade no trabalho. O nosso relógio biológico é influenciado por fatores internos e externos, e um importante fator externo é a luminosidade, desde o amanhecer até ao anoitecer, que estimula a produção de melatonina (hormona responsável pela necessidade de dormir). A qualidade do sono é fortemente influenciada pela sua continuidade (sono não interrompido), profundidade e duração, sendo que um adulto jovem deverá dormir entre 7 a 9 horas por noite, um adolescente entre 8 a 10 horas, e uma criança em idade escolar entre 9 a 11 horas. A rotina da hora de deitar deverá incluir um período de “abrandamento” que inclui as atividades do final do dia mais calmas e refeições mais leves sem estimulantes e, por último, não menos importante, os aparelhos eletrónicos deverão ficar fora do quarto.
Alguns conselhos para uma boa higiene do sono:
1) Manter um horário regular de sono – adormecer e acordar sempre à mesma hora, mesmo aos fins de semana e férias não deve variar mais do que uma hora, ocasionalmente pode haver compensação, mas o total de horas/noite deve ser mantido;
2) Criar uma rotina – como um duche morno, jantar, ida para o quarto, período de música calma ou período de leitura;
3) Manter o quarto com as condições propícias - silencioso, fresco, confortável e escuro, e deve ter um ambiente com claridade de manhã;
4) Manter os equipamentos eletrónicos fora do quarto – a luminosidade e o ruído destes aparelhos atrasam o início do sono e provocam despertares noturnos;
5) Fazer uma refeição ligeira à noite – não deve deitar-se com fome, mas evite estimulantes (ex: coca-cola, chá com cafeina, café e chocolate) e excesso de líquidos (pela necessidade de ir à casa de banho);
6) Deve fazer exercício físico regular, no entanto, se praticado ao final do dia, não deve ser vigoroso - pode prejudicar o seu sono;
7) Se não conseguir adormecer não deve ficar na cama a olhar para as horas - levante-se e vá fazer algo relaxante e calmo;
8) Não faça sestas de mais de 20 minutos, nem nas oito horas que antecedem o deitar;
9) Não dormir com os animais de estimação na cama ou no quarto – também são estimulantes;
10) O tabaco é um estimulante, podendo causar privação do sono, e o álcool, embora sedativo, interfere com a qualidade do sono;
11) Se trabalhar por turnos, mas com horários fixos, respeite os períodos de descanso para dormir com horários mais fixos
Não se esqueça de seguir estes pequenos conselhos, poderão fazer toda a diferença para um futuro mais saudável. Previna, evite problemas de saúde graves e viva mais e melhor!
Se tiver privação do sono, não se automedique, consulte o seu Médico.
Adaptado do Guia Prático de Saúde da APMCG e da semFYC e das recomendações da Associação Portuguesa do Sono.
Por Margarida Barros Henriques
Médica Interna de Medicina Geral e Familiar da USF Feijó
