Há pormenores no seu dia-a-dia que não deve descurar, pois a longo prazo poderão prejudicar a sua saúde, entre eles, muitas horas na mesma posição, reflexos no ecrã que são ignorados, secretárias não ergonómicas a que o seu corpo se habitua e refeições adiadas para cumprir prazos. Já todos nós passamos por algumas, ou todas, estas situações, e para muitos de nós são rotinas.
Algumas regras simples que deve ter em conta:
1. Movimente-se: Estar parado na mesma posição durante horas seguidas causa fadiga muscular. Não precisa tirar muito do seu tempo mas, de hora a hora, deve levantar-se por alguns minutos.
2. Cuidado com a postura: 90º a 100º deverá ser o ângulo das suas costas quando sentado à secretária. As plantas dos pés devem estar apoiadas no chão de forma a relaxar os músculos das costas. Os cotovelos devem estar alinhados com o tronco de forma a alcançarem o rato e teclado sem esforço.
3. Ao sentar-se, a cadeira deve ser ergonómica, com almofada confortável, costas e altura reguláveis. Deverá também ter suporte lombar de forma a preencher a curvatura da parte de baixo das costas.
4. Para o teclado estar alinhado à sua frente, a letra B deverá estar centrada em frente ao utilizador. Deverá estar a um nível que permita a flexão do cotovelo a 90º com os pulsos direitos. Se optar por usar um apoio de pulsos, saiba que nele apoiam-se as palmas das mãos.
5. Não canse os olhos: Uma boa forma de evitar cãibras oculares é seguir uma regra de 20-20-20: a cada 20 minutos olhar para um ponto fora do ecrã, a 20 pés (aproximadamente 6 metros), durante 20 segundos. O topo do monitor deve estar a 5-7 centímetros da linha dos olhos para manter uma boa postura do pescoço. O monitor deverá estar à distância de um braço mais ou menos, e não deve estar voltado para janelas ou outras fontes de luz de forma a evitar reflexos.
6. Ilumine a sala: A iluminação adequada além de diminuir o risco de erros e acidentes, diminui a fadiga ocular, dores de cabeça, náuseas e dores de pescoço, que por vezes acompanham o cansaço visual. A luz natural é muito importante uma vez que tem influência sobre a motivação e o humor. Por outro lado, luz em excesso pode gerar desconforto, evite o excesso com cortinas ou persianas. Utilize cores claras no ambiente. Nas zonas de descanso os níveis de iluminação devem ser mais ténues relativamente às das zonas de trabalho.
7. Coma e beba a horas: Uma dieta equilibrada é essencial para manter os níveis de energia e consequentemente de produtividade. Respeite as refeições principais e entre elas opte por um lanche a meio da manhã e a meio da tarde. Não descure o pequeno-almoço, a primeira refeição é essencial para ganhar energia para o dia. Mantenha também o corpo hidratado, cerca de 1,5 litros de água por dia é fundamental para muitas tarefas, como controlo da sua temperatura, eliminação de toxinas e transporte de nutrientes, e ainda para o bom funcionamento cerebral na transmissão de informação entre os neurónios.
8. Prepare o que vai vestir: Conheça as temperaturas habituais no seu local de trabalho, vista-se de acordo e adapte-se ao ambiente exterior com as camadas necessárias. Respeite-se e previna, é importante para o seu trabalho e para a sua produtividade, mas também para o seu futuro.
Adaptado das recomendações da Direção Geral de Saúde e da www.4work.pt
Por Margarida Barros Henriques
Médica Interna de Medicina Geral e Familiar da USF Feijó
