O sono é uma necessidade vital do corpo, afeta inúmeros fatores físicos e mentais, tais como o desempenho diurno, a capacidade de atenção, de memorização, de aprendizagem e controlo de emoções e impulsos. A insónia está associada a importantes problemas de saúde, como o aumento da mortalidade causada por doenças cardiovasculares, distúrbios psiquiátricos, debilidade do sistema imunológico, envelhecimento precoce e absentismo laboral. É um fator de risco para acidentes de viação/maquinaria e de baixo rendimento escolar/laboral.
As horas de sono variam com a idade, as crianças podem necessitar de dormir 12-14 horas diárias, enquanto que para os adultos 4-6 horas podem ser suficientes.
A insónia apresenta-se como uma dificuldade em iniciar o sono (insónia inicial), dificuldade em mantê-lo (insónia intermédia), acordar muito cedo (insónia terminal) ou, embora com menor frequência, por uma queixa de sono não restaurador ou de má qualidade. Se tem insónia pode no dia seguinte sentir-se cansado, irritado ou ter dificuldades de concentração.
O que deve fazer?
- Estabeleça horários regulares de sono. Não faça sestas de mais de 20 minutos, nem nas oito horas que antecedem o deitar.
- Tenha uma rotina – como um duche morno, período de música calma ou de leitura.
- Mantenha o quarto com as condições propícias - silencioso, fresco, confortável e escuro, deve ter um ambiente com claridade de manhã.
- Evite ver televisão à noite ou deixar-se adormecer a ver televisão.
- Evite equipamento eletrónico, trabalhar ou comer no quarto.
- Evite refeições pesadas, estimulantes (café, chá, chocolate ou coca-cola, tabaco, álcool) ou líquidos em excesso no período noturno.
- Faça exercício físico durante o dia, mas não nas 4 horas antes de dormir.
- Faça exercícios de relaxamento. Se apesar de isso não conseguir dormir, levante-se, faça uma atividade tranquila e volte a tentar.
- Se trabalhar por turnos, mas com horários fixos, respeite os períodos de descanso para dormir.
Quando consultar o médico?
Se apesar de seguir os conselhos indicados não melhora e a insónia prejudica a sua qualidade de vida ou o afeta nas suas atividades básicas, no seu trabalho ou a nível pessoal ou social.
Adaptado do Guia Prático da Saúde e Associação Portuguesa do Sono
Por Anaisa Silva
Interna de Medicina Geral e Familiar da USF Feijó
